Gislaine Engelmann escreve artigo sobre estratégias de nutrição saudável no verão, com dicas para manter a hidratação, consumir alimentos funcionais e adotar hábitos alimentares adequados à estação, promovendo bem-estar e prevenindo problemas relacionados ao calor.
Com suas altas temperaturas e dias mais longos, o verão traz mudanças significativas na forma como nosso corpo funciona e nos comportamos, incluindo nossas necessidades nutricionais. Como adaptar a alimentação para aproveitar o melhor dessa estação e manter a saúde em dia? No verão, o organismo precisa lidar com o aumento da temperatura corporal e a perda de líquidos e eletrólitos pelo suor. Isso faz com que a hidratação e o consumo de micronutrientes como sódio, potássio e magnésio, sejam ainda mais importantes. Além disso, o metabolismo pode ser impactado, levando à preferência por refeições mais leves e de fácil digestão.
Alguns cuidados são essenciais, para encarar os dias muito quentes. Manter-se hidratado é um deles. Consumir alimentos ricos em água, como frutas e vegetais frescos, ajuda a repor líquidos. Evitar refeições pesadas e gordurosas também é recomendado, pois essas podem sobrecarregar o sistema digestivo. Além disso, atenção à higiene alimentar é crucial, já que o calor favorece a proliferação de microrganismos nos alimentos. Evite principalmente levar alimentos perecíveis como leite e derivados, carnes e ovos para o consumo na praia, pois, com a perda da temperatura no armazenamento, esses alimentos estão sujeitos a causar intoxicações alimentares.
A hidratação é um componente vital da nutrição, especialmente no verão. Alimentos como abacaxi, melancia, melão, kiwi, morango, laranja, pêssego, pepino, abobrinha, berinjela contêm grande quantidade de água e eletrólitos que ajudam a repor o que foi perdido no suor. Uma boa hidratação auxilia na regulação da temperatura corporal e na eficiência do metabolismo. Nessa estação, devemos consumir no mínimo 2 litros de água ao dia, procurando individualizar o consumo hídrico com base no peso atual. Podemos calcular de 35ml a 50ml de água multiplicado pelo peso atual da pessoa.
Frutas como melancia, melão, abacaxi e morango são excelentes opções para manter o corpo hidratado e fresco. Legumes como pepino e abobrinha, além de folhas verdes como alface e rúcula, também são recomendados. Bebidas naturais, como águas saborizadas com frutas, suchás, sucos naturais e água de coco, são ótimas escolhas.
Sugestões de águas saborizadas (pode ser utilizado água com gás)
- Água + limão siciliano em rodelas + hortelã
- Água + cubos de melancia + ramos de alecrim fresco
- Água + pepino em fatias + gengibre em lascas + rodelas de limão tahiti
- Água + frutas vermelhas (morangos, amora, mirtilo) + folhas de manjericão
- Água + laranja em rodelas + canela em pau
Sugestões de suchás
Uma deliciosa combinação de chás e frutas. São bebidas leves e nutritivas, ideais para o verão. Unem os benefícios das ervas e infusões com o frescor das frutas, proporcionando hidratação e sabor. Basta pegar os ingredientes sugeridos nas opções abaixo e bater no liquidificador.
- Suchá de hibisco com frutas vermelhas (500ml de chá de hibisco + ½ xícara de morangos frescos + ½ xícara de mirtilos + gelo a gosto).
- Suchá de camomila com abacaxi (500ml de chá de camomila + 1 xícara de abacaxi em pedaços + folhas de hortelã fresca + gelo a gosto)
- Suchá de erva doce com maçã e canela (500ml de chá de erva doce + 1 maçã descascada e cortada em pedaços + 1 pau de canela + gelo a gosto)
A meta de “comer melhor”
O início do ano é uma oportunidade para alinhar metas pessoais com práticas alimentares adequadas à estação. Introduzir mais alimentos in natura (na sua forma natural), preparar refeições leves e coloridas e reduzir o consumo de ultraprocessados (produtos industrializados com mais de cinco ingredientes no preparo) são passos simples e eficazes. Investir em hábitos sustentáveis, como o planejamento das refeições, contribui para manter a saúde a longo prazo.
Para manter os hábitos saudáveis ao longo do ano, a consistência é a chave. Transformar práticas saudáveis em rotina, como incluir mais vegetais nas refeições e priorizar alimentos frescos, cria hábitos duradouros. Além disso, definir metas realistas e manter o acompanhamento nutricional são formas eficazes de não perder o foco. Para começar, mudanças simples, como substituir refrigerantes por água com limão ou trocar petiscos industrializados por frutas frescas, pode trazer melhorias na disposição e na saúde já no curto prazo. Com o tempo, esses hábitos reduzem riscos de doenças crônicas e promovem uma qualidade de vida superior.
Em síntese, o verão é uma excelente oportunidade para repensar e melhorar os hábitos alimentares. Focar em uma alimentação rica em nutrientes, com hidratação adequada e escolhas balanceadas, não apenas ajuda a enfrentar os dias mais quentes, mas também contribui para uma saúde integral ao longo do ano. Uma abordagem funcional e personalizada garante que as necessidades do corpo sejam atendidas de forma equilibrada e prazerosa.
Gislaine Engelmann é nutricionista clínica funcional, atua no Hospital Dona Helena, de Joinville.
